O que há de tão especial na dieta mediterrânea?

A começar pelo nome "Dieta Mediterrânea" que está errado, pois em volta do Mediterrâneo existem vários países com populações, culturas, religiões e estado econômico diferentes, portanto existem dietas mediterrâneas na verdade.

O "The Seven Country Study" encontrou diferenças na prevalência de doenças cardiovasculres de 5 – 10 vezes entre os países, com menor prevalência na ilha grega de Creta que teve uma mortalidade por doença cardíaca e por câncer três vezes menor que nos Estados Unidos.

A dieta tradiconal grega antes de 1960 é atualmente representada pela dieta tradiconal de Creta, que se assemelha a dieta provavelmente consumida pelos homens na era paleolítica com agricultura incipiente quanto à fibra, antioxidante, gordura saturada, gordura monoinsaturada e a proporção entre ácidos graxos n-3 e n-6. As dietas ocidentais atuais se desviaram da dieta paleolítica e estão associadas altas taxas de morte por doença cardiovascular, diabetes, obesidade e câncer.

A dieta de Creta é bastante rica em gorduras (~37% das calorias) mas a proporção de gorduras n-6:n-3 é 1–2 enquanto nos Estados Unidos e Ocidente desenvolvido é 15–16. É também abundante em antioxidantes. Mesmo os ovos ou a carne comida pelos cretenses possuem uma maior quantidade de ácidos graxos n-3 que equivalentes ocidentais que além de pouco ou nenhum n-3 têm os alimentos enriquecidos com ácidos graxos trans artificiais.

Em resumo o que parece haver de tão especial na dieta Grega, especialmente a de Creta pré-1960 é o alto teor de nutrientes funcionais, especialmente os seguintes:

1. Uma ingesta mais balanceada de ácidos graxos essenciais derivados de vegetais, animais e animais marinhos com uma proporção n-6:n-3 de aproximadamente 2:1 contra 15:1 das dietas ocidentais;
   
2. Uma dieta rica em antioxidantes (rica em vitamina C, vitamina E, β-caroteno, glutationa, resveratrol, selênio, pitoestrogenos, folato e outros fitoquímicos, compostos fenólicos derivados do vinho e óleo de oliva), alta ingesta de tomates, cebola, alho e especiarias (orégano, hortelã, alecrim, salsinha e endro (Anethum graveolens) ricos em fitoquímicos benéficos.
   

Os 7 mandamentos da Dieta Ômega (por Simopoulos e Robinson):

1. Coma comidas ricas em ácidos graxos ω-3 tais como peixes de água gelada (salmão, truta, atum, arenque, cavala), castanhas, óleo de canola, linhaça e vegetais folhosos verdes. Ou se preferir tome suplementos de ω-3.
   
2. Use óleos monoinsaturados como o azeite e óleo de canola como principal gordura.
   
3. Coma sete ou mais porções de vegetais ou frutas diariamente.
   
4. Coma mais proteína vegetal, incluindo ervilha, feijão e nozes.
   
5. Evite gordura saturada comendo carnes magras e leite e laticínios desnatados ou com teor reduzido de gordura.
   
6. Evite óleos ricos em ω-6 incluindo óleo de milho, cártamo, girassol, óleo de soja e algodão.
   
7. Coma o mínimo possível de gorduras trans por evitar margarinas e gordura vegetal (gorduras hidrogenadas que não sejam livres de gordura trans), biscoitos e doces industrializados, frituras e a maioria dos lanches, misturas pré-fabricadas e comida preparada industrializada.
   

Referências:

Simopoulos AP. The mediterranean diets: what is so special about the diet of greece? The scientific evidence. J Nutr.
2001; 131(11 Suppl):3065S-3073S